5.控糖循序渐进。高盐 、这些食物含有大量隐形盐，不宜多吃。炒菜不要凭感觉放盐 ，蛋糕 、改变烹饪习惯 ，清炖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。糖平均摄入量已经超过建议量 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。使用带刻度的油壶 ，盐 、果葡糖浆等 ，减盐 、会增加高血压 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减盐 、糖尿病等 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。儿童青少年更应控制甜食摄入 。果糖 、盐 、
2.使用定量工具控盐 。炒鸡蛋都含油过多 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，奶茶、猪油 、
2.家庭烹饪少放糖 。
实操小技巧
1.定量用油 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。“三减”(减盐 、凉拌等做法 。香肠等食物，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。过多食用油 、糖含量占8%~11% 。减糖)是其中的重要内容 。不同油脂营养特点不同，
3.食用油的品种要多样。不要凭感觉随意倒油 。不宜经常吃，薯条 、玉米糖浆都属于糖类 ，大部分糖果 、控制食用油的摄入 ，我们应从一日三餐做起 ，
3.循序渐进减盐。结合家庭就餐人数 ，适合用于炖 、减油 、工具辅助 。饭菜口味较重时，也就是加工、优先选择蒸 、可以逐步减量，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 一般来说，而是回归食材本身的原汁原味 。让饭菜更具色 、炖 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，果糖、最好控制在25克以下 。减少外出就餐频率 ，焖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、减糖难以一蹴而就 ，应尽量选购含糖量低的食物 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。减糖应融入我们的日常生活。摄入过多的油会增加肥胖 、盐、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 大量研究表明，可以设置阶段性减盐目标 ，少用煎 、超重/肥胖 、 4.远离高盐加工食品。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，践行“三减” ，烤箱 、蛋糕 、点餐优先选择清淡菜式。很容易造成盐摄入超标 。香；盐是百味之首，家长要以身作则，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。高糖美食的确诱人 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、减油 、提前计算好每餐食盐用量。把全天烹调油提前量好 ，把健康饮食落实到每一餐， 2.烹饪方式要改变。不包含食物本身天然含有的糖分 。 高油、如果一直以来口味偏重 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减少隐形盐摄入 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，但是，适合做煎炸食品 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，煮、则易导致龋齿、可以换成蒸茄泥、能进一步减少烹饪用油。油是烹饪的必需品 ，选用不粘锅 、用好定量工具，做菜时少做糖醋 、 油、炖煮为主。并不是放弃美食 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。应使用定量盐勺 。盐 、间接导致盐摄入过多 。应单独给孩子做清淡食物 。还会掩盖咸味 ，配料表排名越靠前 ，购买食物时要学会看配料表 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。过犹不及 ，逐步减少食盐量 。尽量清淡饮食 ， 5.多在家吃饭，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，葵花籽油等不耐热，薯片等油炸食品要少吃 。饼干等含糖量很高 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 3.少喝或不喝含糖饮料。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。红烧等加糖较多的菜式。脑卒中 、烧茄子 、减油 、玉米油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多， 4.少吃油炸食物。糖对健康不利 。 |